POST WORK-OUT:
cosa mangiare dopo l’allenamento

Spesso trascurato, il post workout è importante tanto quanto il pre workout. Durante l’allenamento, infatti, i muscoli utilizzano le loro scorte di glicogeno come carburante, riducendone progressivamente la quantità. Inoltre, con l’attività intensa, alcune delle proteine di cui sono composti i muscoli vengono danneggiate. Ecco perché è importante conoscere cosa mangiare nel post allenamento. Scopriamolo insieme!

L’importanza del pasto dopo l’allenamento

Dopo il workout, il nostro corpo ha bisogno di ripristinare il glicogeno consumato e di riparare e riprodurre le proteine lese.

L’introduzione dei giusti nutrienti in questa fase è importante per poter accelerare questo processo e recuperare le energie il prima possibile.

La scelta del pasto post allenamento andrebbe fatta nel rispetto di alcune variabili:

obiettivo dell’allenamento,
eventuali condizioni patologiche,
necessità dell’organismo (tipo di allenamento svolto),
frequenza ed intensità degli allenamenti,
equilibrio della dieta nel resto della giornata,
gusti personali, comodità e praticità di utilizzo.

Sicuramente, un atleta di alto livello avrà bisogno di un post workout diverso da un neofita alle prime armi. Come anche chi pratica sport di endurance avrà uno spuntino bilanciato in maniera diversa rispetto a chi invece esegue un lavoro prettamente di forza e ipertrofia.

Ognuno di noi è diverso, con i suoi obiettivi e le sue esigenze. Per questo non esiste il post workout universale che va bene per tutti.

Quali sono i nutrienti più efficaci nel post workout?

Anche se siamo tutti diversi, ci sono alcuni macronutrienti che sono sicuramente utili a tutti nel dopo allenamento. Tra questi troviamo le proteine e i carboidrati, che svolgono un ruolo importante. Anche i grassi lo sono, ma in questa fase è meglio limitarli poiché potrebbero rallentare i processi di digestione e quindi ostacolare il completo recupero muscolare.

I CARBOIDRATI: molto utili per ripristinare le scorte di glicogeno utilizzate durante l’allenamento. La quantità di carboidrati da introdurre nel post workout varia molto a seconda del tipo di sport e di esercizi svolti, infatti deve essere maggiore per chi si allena con frequenza e ad alta intensità.
LE PROTEINE: durante l’allenamento alcune delle proteine muscolari vengono scomposte e danneggiate, quindi è importante che queste vengano ripristinate. Mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Inoltre favoriscono anche la crescita di nuova massa muscolare.

Per quanto riguarda i carboidrati va benissimo una fonte solida. L’utilizzo di integratori può convenire nel momento in cui vi siano più allenamenti giornalieri o in contesti di deplezione molto spiccata delle scorte energetiche.

Si consiglia di circoscrivere la maggior parte dei carboidrati nei pasti che sono molto vicini alle ore di allenamento, circa il 50-70% dell’introito glucidico giornaliero. La fonte proteica, invece, dovrà essere scelta in base al suo quantitativo di aminoacidi essenziali, almeno 10g di cui 0,7-3g di leucina. Per raggiungere questa quota è preferibile scegliere fonti proteiche animali ad alto valore biologico o mix di fonti proteiche vegetali o integratori in polvere (whey o blend di proteine vegetali).

Diversi sono gli studi che suggeriscono come l’aggiunta di una fonte proteica ai carboidrati nel post-workout produca migliori risultati nella re-sintesi di glicogeno e nel recupero del danno muscolare.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato come l’ingestione di un pasto a base di un alto dosaggio di carboidrati (100g) senza alcun altro macronutriente affianco, entro un’ora dal termine dell’allenamento, produca effetti marginali nella sintesi proteica e nel miglioramento del bilancio netto proteico, che potrebbe rimanere in negativo.

Il giusto rapporto tra carboidrati e proteine sembra essere di 3:1 (CHO:PRO), di cui 1-1.5 g/kg di carboidrati con 0.3-0.6g/kg di proteine ad alto valore biologico.

Qualche idea di pasto post work out

Quindi, come ho già spiegato nel paragrafo precedente, l’obiettivo principale di un pasto post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento.

Gli alimenti facili da digerire permettono un più rapido assorbimento dei nutrienti.

Vediamo alcuni esempi di pasti semplici e facilmente digeribili, ideali per il recupero muscolare:

yogurt greco con frutta fresca
shake di proteine in polvere e banana
pane con ricotta e burro di arachidi Swee-thy
tazza di latte con cereali e frutta
pane con Marmel-light, ricotta, frutta fresca e crema proteica Swee-thy
porridge di avena con frutta fresca, burro di arachidi Swee-thy e/o crema proteica
pane o fette biscottate con crema proteica Swee-thy e yogurt greco
panino con tonno e lattuga
crackers di segale con hummus di ceci
pollo grigliato con riso e verdure
toast con uova e verdure grigliate
salmone con patate e verdure

Le quantità dei vari alimenti e le loro combinazioni saranno impostate in base alle singole esigenze e in base al momento della giornata in cui viene svolto l’allenamento. Se ad esempio ci si allena poco prima di uno dei tre pasti principali, si potrà consumare tranquillamente un pasto più completo e abbondante, che sia la colazione o il pranzo o la cena. Se, invece, l’allenamento è più distante da uno di questi pasti sarà necessario un piccolo spuntino per non prolungare i tempi di digiuno.

L’importanza dell’acqua nel pre e post workout

Un pasto post workout andrebbe sempre accompagnato da un’adeguata integrazione di acqua ed elettroliti.

Bere è importante sempre, a prescindere dal tipo di stile di vita; viene da sé che maggiore è l’attività fisica svolta, più bisogna reintegrare il volume di liquidi perso. Quando si suda si perdono anche molti elettroliti, che vanno prontamente recuperati per evitare eccessivo affaticamento e crampi, specie se le sessioni di allenamento sono ravvicinate (entro le 12 ore) o se si sta prendendo parte ad una competizione sportiva che dura un’intera giornata.

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